LUZ AZUL, MELATONINA E SONO: COMO A ILUMINAÇÃO AFETA SUA SAÚDE?

Nas últimas décadas, a exposição à luz artificial se tornou um dos fatores mais negligenciados quando falamos em saúde metabólica, mental e hormonal. E entre os tipos de luz que mais interferem nos nossos ritmos biológicos, a luz azul merece atenção especial.

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O que é a luz azul e de onde ela vem?

A luz azul faz parte do espectro de luz visível e possui comprimento de onda curto (entre 400–495 nm), sendo naturalmente emitida pelo sol. No entanto, atualmente nossas principais fontes de luz azul artificial são:

• Telas de celulares, computadores e TVs

• Lâmpadas de LED e fluorescentes

• Dispositivos eletrônicos em geral

Essas fontes prolongam artificialmente a exposição à luz azul durante a noite, o que tem impactos profundos sobre o ciclo circadiano.

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Como a luz azul interfere na melatonina?

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, cuja liberação está diretamente ligada à percepção de escuridão. Quando a retina detecta ausência de luz, especialmente luz azul, a produção de melatonina aumenta, sinalizando ao corpo que é hora de iniciar o processo do sono.

O problema é que a luz azul inibe a produção natural de melatonina, mesmo em baixa intensidade. Isso significa que:

• O início do sono é retardado

• O sono profundo (fase N3) é comprometido

• A qualidade do descanso é reduzida

• Há desregulação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HHA)

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Por que a melatonina é tão importante?

Muito além do sono, a melatonina tem efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios, neuroprotetores e imunomoduladores. Sua produção adequada está associada à:

• Regulação do metabolismo energético

• Modulação do humor e saúde mental

• Proteção mitocondrial e do DNA

• Qualidade do sistema imunológico

Baixos níveis de melatonina têm sido correlacionados com maior risco de depressão, distúrbios de ansiedade, obesidade, diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas.

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Como a luz vermelha pode ajudar à noite?

Diferentemente da luz azul, a luz vermelha (comprimento de onda > 620 nm) não suprime a melatonina — e pode inclusive estimular sua liberação em ambientes escuros, segundo estudos recentes.

A exposição à luz vermelha suave no período noturno:

• Não atrapalha o ritmo circadiano

• Pode facilitar o relaxamento

• É uma alternativa mais segura para iluminação noturna em quartos e banheiros

• Está sendo estudada como coadjuvante em intervenções para insônia e ansiedade leve

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Estratégias práticas

• Evitar o uso de telas 1 a 2 horas antes de dormir

• Ativar filtros de luz azul em dispositivos eletrônicos após o pôr do sol

• Preferir luzes âmbar ou vermelhas em ambientes noturnos

• Manter o quarto escuro ou com iluminação vermelha fraca durante a madrugada

• Avaliar, com orientação médica, o uso pontual de melatonina em casos específicos

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TAKE-HOME MESSAGE: 

📌 Cuidar da higiene da luz é cuidar da higiene do sono — e, por consequência, da saúde mental, metabólica e imunológica.

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📚 Referências

1. Cajochen, C., Frey, S., Anders, D., Späti, J., Bues, M., Pross, A., Stefani, O., & Wirz-Justice, A. (2011). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5), 1432–1438. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00165.2011

2. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463–E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098

3. Figueiro, M. G., Wood, B., Plitnick, B., & Rea, M. S. (2011). The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Neuro Endocrinology Letters, 32(2), 158–163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552190/

4. Zhou, J., Liu, D., Li, X., Ma, X., Fang, J., & Zhang, J. (2012). Light exposure before sleep and its impact on sleep quality: A clinical review. Sleep and Biological Rhythms, 10(1), 50–59. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2011.00515.x

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Forte abraço,
Danielle Almeida
Médica CRM- RS: 59632

DORMIR BEM É MAIS DO QUE DEITAR E FECHAR OS OLHOS: AS FASES DO SONO E O DESAFIO DO TRABALHO NOTURNO

Dormir é uma das funções biológicas mais essenciais para a manutenção da saúde física, mental e imunológica. Mas nem todo sono é igual — e entender as fases que compõem o ciclo do sono pode ser o primeiro passo para melhorar sua recuperação, equilíbrio hormonal e desempenho cognitivo.

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As fases do sono: um ciclo essencial à saúde

O sono é dividido em duas grandes categorias:

• Sono não REM (NREM)

• Sono REM (movimento rápido dos olhos)

O sono NREM é composto por três estágios progressivos de profundidade: N1, N2 e N3. A cada 90 a 110 minutos, passamos por um ciclo completo (NREM (3 fases) → REM), e uma boa noite de sono contém entre 4 e 6 desses ciclos.

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Fase N3: o sono profundo e restaurador

A fase N3, também chamada de sono de ondas lentas ou sono delta, é o estágio de sono mais profundo e reparador. Durante essa fase:

• Há liberação intensa do hormônio do crescimento (GH)

• O corpo realiza reparos musculares, teciduais e ósseos

• O cérebro ativa o sistema glinfático (células da glia e linfático), responsável por “limpar” resíduos metabólicos

• A imunidade é reforçada por meio da produção de citocinas anti-inflamatórias

• Ocorre consolidação de memórias declarativas

Pessoas que despertam durante essa fase tendem a se sentir mais desorientadas e sonolentas. É por isso que despertadores que respeitam o ciclo natural do sono (como apps que analisam movimento corporal) vêm ganhando espaço.

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Qual o melhor horário para dormir?

De acordo com estudos em cronobiologia, o corpo humano segue um ritmo circadiano natural — sincronizado com a luz solar e a liberação de melatonina.

• A melatonina começa a subir entre 20h e 22h, com pico entre 2h e 4h da manhã

• A fase N3 ocorre com maior intensidade nas primeiras horas do sono noturno

• Dormir entre 22h e 23h tende a ser mais eficiente para recuperação física e hormonal, principalmente para quem deseja manter equilíbrio metabólico, desempenho cognitivo e imunidade

Ir dormir após 1h da manhã, mesmo que a duração total do sono seja mantida, pode prejudicar a proporção de fases profundas e comprometer a regulação do eixo HHA (hipotálamo-hipófise-adrenal).

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E quem trabalha à noite? Como minimizar os efeitos?

Sabemos que trabalhar no turno da noite ou em plantões rotativos é uma realidade para muitas pessoas, especialmente na área da saúde, indústria, segurança e transporte. Embora o sono noturno seja o mais alinhado ao nosso ritmo biológico, existem estratégias eficazes para reduzir os impactos da inversão desse ciclo e promover mais equilíbrio mesmo em rotinas noturnas.

Estratégias possíveis:

• Ambiente de sono escuro e silencioso após o turno (cortinas blackout, protetores auriculares)

• Uso de óculos bloqueadores de luz azul ao sair do trabalho pela manhã

• Evitar cafeína nas últimas horas do turno

• Priorizar sonecas estruturadas antes e depois do trabalho

• Em casos específicos, melatonina em dose baixa e controlada e outros ativos fitoterápicos, sob orientação médica

• Manutenção de horários regulares de sono nos dias de folga, para evitar disritmias

Estudos mostram que mesmo nesses cenários, manter a quantidade total e a qualidade do sono N3 e REM reduz os impactos no humor, memória, imunidade e saúde cardiovascular.

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Dormir bem é um cuidado essencial

O sono não é perda de tempo — é um estado ativo e vital que determina desde o equilíbrio emocional até a resistência imunológica. Reconhecer suas fases, respeitar o ritmo biológico e adotar estratégias inteligentes é parte essencial do autocuidado.

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📚 Referências

1. Cirelli, C., & Tononi, G. (2017). Effects of sleep and waking on brain function and plasticity. Current Opinion in Neurobiology, 44, 96–102. https://doi.org/10.1016/j.conb.2017.03.006

2. Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017). Sleep and human aging. Neuron, 94(1), 19–36. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2017.02.004

3. Goel, N., Basner, M., Rao, H., & Dinges, D. F. (2013). Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 119, 155–190. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-396971-2.00007-5

4. Akerstedt, T., & Wright, K. P. (2009). Sleep loss and fatigue in shift work and shift work disorder. Sleep Medicine Clinics, 4(2), 257–271. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2009.03.001

5. Wright, K. P., Jr., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039

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Dra. Danielle Almeida

O PODER DO MOVIMENTO NO TRATAMENTO DA DOR CRÔNICA

 

A dor musculoesquelética crônica é um dos maiores desafios de saúde pública global, afetando cerca de 30% da população mundial. Entre as mulheres, essa condição é ainda mais prevalente: estudos indicam que mais de 40% das mulheres adultas sofrem com algum tipo de dor crônica persistente, sendo duas vezes mais afetadas que os homens. As causas são multifatoriais, envolvendo desde aspectos hormonais até maior suscetibilidade à sensibilização central, um fenômeno em que o sistema nervoso amplifica a percepção da dor.

Um dos quadros mais comuns e incapacitantes dentro desse espectro é a fibromialgia, que atinge entre 6% e 8% das mulheres, sobretudo entre os 30 e 60 anos de idade. A dor é generalizada, persistente, frequentemente acompanhada de fadiga intensa, distúrbios do sono, alterações cognitivas (o conhecido “fibrofog”) e grande impacto funcional. A prevalência atinge seu pico entre os 40 e 55 anos, justamente quando muitas mulheres enfrentam desafios hormonais, emocionais e metabólicos.

O tratamento padrão-ouro para a fibromialgia e outras síndromes de dor crônica não é medicamentoso, mas sim multimodal, estruturado em três pilares principais:

• Educação em dor baseada em neurociência;

• Exercício físico supervisionado e progressivo;

• Terapias cognitivo-comportamentais, com foco em sono, estresse e comportamento funcional.

Como médica, venho constantemente orientando minhas pacientes para a adoção gradual e estruturada de mudanças de estilo de vida (a famosa MEV 😊) — não como uma obrigação genérica, mas como um componente terapêutico ativo e essencial. A prática clínica tem mostrado que intervenções bem conduzidas em sono, alimentação, movimento e manejo do estresse transformam profundamente o prognóstico dessas pacientes.

Nesse contexto, uma revisão publicada recentemente no Journal of Functional Morphology and Kinesiology reforça essa abordagem, posicionando o exercício físico como um verdadeiro modulador central da dor crônica. Ele promove analgesia neuroquímica (via endorfinas, serotonina e endocanabinoides), reduz a sensibilização central e ainda atua em diversos eixos de estilo de vida: melhora a qualidade do sono, modula o eixo do estresse, regula o apetite e contribui na cessação de hábitos nocivos como o tabagismo.

Ou seja, o movimento deixa de ser uma recomendação genérica e se torna uma ferramenta terapêutica robusta, com efeitos duradouros sobre a dor e seus fatores perpetuadores. E quando inserido em um plano individualizado e consciente, torna-se um verdadeiro aliado da autonomia e do bem-estar.

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1. Alívio da dor e neuroplasticidade

• Atividade física estimula a liberação de endorfinas, endocanabinoides, dopamina e serotonina .

• Reduz a sensibilização central e a neuroinflamação.

• Melhora a função mitocondrial e regula neurotransmissores associados à dor e bem-estar.

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2. Sono de qualidade

• Exercício melhora o sono profundo (fase N3) e a regulação do ciclo circadiano.

• Reduz níveis de citocinas inflamatórias e aumenta melatonina e serotonina.

• Pode ser combinado com terapia cognitivo-comportamental para insônia em pacientes com dor crônica.

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 3. Redução do estresse

• Diminui o tônus simpático basal e os níveis de cortisol.

• Favorece resiliência emocional e melhora a tolerância ao estresse.

• A prática em grupo ou em ambientes naturais potencializa esses efeitos.

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4. Impacto positivo na alimentação e metabolismo

• Aumenta a sensibilidade à insulina e regula hormônios como leptina e grelina, ajudando no controle do apetite.

• Reduz compulsões alimentares e melhora a relação emocional com a comida.

• Favorece padrões dietéticos anti-inflamatórios e modula o sistema de recompensa cerebral.

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5. Redução do tabagismo

• Reduz a recompensa associada ao fumo, aliviando sintomas de abstinência e ansiedade.

• Estimula os sistemas dopaminérgico e endocanabinoide, ajudando na cessação do tabaco.

• Melhora o autocontrole e a saúde mental, fortalecendo a adesão ao processo de parar de fumar.

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TAKE-HOME MESSAGE: 

A atividade física não é apenas uma estratégia complementar — ela é central na abordagem integrativa da dor crônica. Seus efeitos cruzam domínios como sono, estresse, nutrição e dependência química. Programas personalizados, associados à educação em dor, nutrição e estratégias comportamentais, promovem resultados mais duradouros e sustentáveis.

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📚 Referências

1. Núñez-Cortés R, Salazar-Méndez J, Nijs J. Physical Activity as a Central Pillar of Lifestyle Modification in the Management of Chronic Musculoskeletal Pain: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2025;10(2):183. DOI: 10.3390/jfmk10020183

2. Dellaroza MSG, Pimenta CAM, Matsuo T. Prevalência e características da dor crônica em adultos da comunidade. Rev Bras Anestesiol. 2007;57(6):607-613. Disponível em: https://www.scielo.br/j/brjp/a/Ycrw5pYxPJnwzmkKyBvjzDC/

3. Castro M, Quarantini LC, Batista-Neves S, et al. Fibromialgia: estudo sobre prevalência, comorbidades e características clínicas. Rev Bras Reumatol. 2011;51(5):361-365. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbr/a/sxgGPbXJCrFy7CTf7f5szPS/

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Forte abraço,
Dra. Danielle Almeida