DORMIR BEM É MAIS DO QUE DEITAR E FECHAR OS OLHOS: AS FASES DO SONO E O DESAFIO DO TRABALHO NOTURNO

Dormir é uma das funções biológicas mais essenciais para a manutenção da saúde física, mental e imunológica. Mas nem todo sono é igual — e entender as fases que compõem o ciclo do sono pode ser o primeiro passo para melhorar sua recuperação, equilíbrio hormonal e desempenho cognitivo.

---

As fases do sono: um ciclo essencial à saúde

O sono é dividido em duas grandes categorias:

• Sono não REM (NREM)

• Sono REM (movimento rápido dos olhos)

O sono NREM é composto por três estágios progressivos de profundidade: N1, N2 e N3. A cada 90 a 110 minutos, passamos por um ciclo completo (NREM (3 fases) → REM), e uma boa noite de sono contém entre 4 e 6 desses ciclos.

---

Fase N3: o sono profundo e restaurador

A fase N3, também chamada de sono de ondas lentas ou sono delta, é o estágio de sono mais profundo e reparador. Durante essa fase:

• Há liberação intensa do hormônio do crescimento (GH)

• O corpo realiza reparos musculares, teciduais e ósseos

• O cérebro ativa o sistema glinfático (células da glia e linfático), responsável por “limpar” resíduos metabólicos

• A imunidade é reforçada por meio da produção de citocinas anti-inflamatórias

• Ocorre consolidação de memórias declarativas

Pessoas que despertam durante essa fase tendem a se sentir mais desorientadas e sonolentas. É por isso que despertadores que respeitam o ciclo natural do sono (como apps que analisam movimento corporal) vêm ganhando espaço.

---

Qual o melhor horário para dormir?

De acordo com estudos em cronobiologia, o corpo humano segue um ritmo circadiano natural — sincronizado com a luz solar e a liberação de melatonina.

• A melatonina começa a subir entre 20h e 22h, com pico entre 2h e 4h da manhã

• A fase N3 ocorre com maior intensidade nas primeiras horas do sono noturno

• Dormir entre 22h e 23h tende a ser mais eficiente para recuperação física e hormonal, principalmente para quem deseja manter equilíbrio metabólico, desempenho cognitivo e imunidade

Ir dormir após 1h da manhã, mesmo que a duração total do sono seja mantida, pode prejudicar a proporção de fases profundas e comprometer a regulação do eixo HHA (hipotálamo-hipófise-adrenal).

---

E quem trabalha à noite? Como minimizar os efeitos?

Sabemos que trabalhar no turno da noite ou em plantões rotativos é uma realidade para muitas pessoas, especialmente na área da saúde, indústria, segurança e transporte. Embora o sono noturno seja o mais alinhado ao nosso ritmo biológico, existem estratégias eficazes para reduzir os impactos da inversão desse ciclo e promover mais equilíbrio mesmo em rotinas noturnas.

Estratégias possíveis:

• Ambiente de sono escuro e silencioso após o turno (cortinas blackout, protetores auriculares)

• Uso de óculos bloqueadores de luz azul ao sair do trabalho pela manhã

• Evitar cafeína nas últimas horas do turno

• Priorizar sonecas estruturadas antes e depois do trabalho

• Em casos específicos, melatonina em dose baixa e controlada e outros ativos fitoterápicos, sob orientação médica

• Manutenção de horários regulares de sono nos dias de folga, para evitar disritmias

Estudos mostram que mesmo nesses cenários, manter a quantidade total e a qualidade do sono N3 e REM reduz os impactos no humor, memória, imunidade e saúde cardiovascular.

---

Dormir bem é um cuidado essencial

O sono não é perda de tempo — é um estado ativo e vital que determina desde o equilíbrio emocional até a resistência imunológica. Reconhecer suas fases, respeitar o ritmo biológico e adotar estratégias inteligentes é parte essencial do autocuidado.

---

📚 Referências

1. Cirelli, C., & Tononi, G. (2017). Effects of sleep and waking on brain function and plasticity. Current Opinion in Neurobiology, 44, 96–102. https://doi.org/10.1016/j.conb.2017.03.006

2. Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017). Sleep and human aging. Neuron, 94(1), 19–36. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2017.02.004

3. Goel, N., Basner, M., Rao, H., & Dinges, D. F. (2013). Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 119, 155–190. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-396971-2.00007-5

4. Akerstedt, T., & Wright, K. P. (2009). Sleep loss and fatigue in shift work and shift work disorder. Sleep Medicine Clinics, 4(2), 257–271. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2009.03.001

5. Wright, K. P., Jr., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039

---

🧬 Se este conteúdo foi útil para você, acompanhe as postagens do blog e compartilhe com quem possa se beneficiar. Fique à vontade também para deixar seu comentário.

Forte abraço,
Dra. Danielle Almeida